LA MELA DEL GIORNO

Quanto zucchero consumiamo ogni giorno?

C'è quello estratto dalle barbabietole da zucchero e quello più o meno integrale prodotto dalle canne da zucchero (che ha pressoché pari contenuto calorico!), quello presente naturalmente nel latte e nella frutta, quello addizionato a gran parte dei prodotti alimentari, non solo dolci ma anche salati. È facile perdere la cognizione di quanto zucchero faccia parte della nostra dieta quotidiana. Le società scientifiche raccomandano un consumo di massimo 15% dell'energia quotidiana sotto forma di zuccheri, che tradotto vuol dire circa 60-80 gr al giorno per un fabbisogno di 1800-2000Kcal. Considerando una tazza di latte (10 gr), tre biscotti frollini (7 gr), tre cucchiaini di zucchero (15 gr), una mela (16 gr) e una banana (19 gr) i conti sono presto fatti! Se a questi aggiungiamo un bicchiere di cola (22 gr) ed una barretta ai cereali ricoperta al cioccolato (12 gr) già abbiamo superato i 100 gr.

È preferibile sostituire lo zucchero con i dolcificanti?

È credenza comune che l'uso dei dolcificanti ipocalorici (es. aspartame, saccarina, stevia...) aiuti a dimagrire. Ma se da un lato é vero il risparmio calorico che si ha dalla sostituzione del comune zucchero (circa 20 Kcal in meno per ogni bustina), dall'altro bisogna tenere in considerazione che i fattori che determinano la gestione del peso sono molteplici e molto più complessi del risparmio di una semplice quota di calorie. Diversi studi indicano che l'abuso di prodotti contenenti edulcoranti determini un aumento nell'appetito, rischiando così di vanificare il risparmio calorico. Inoltre è stato recentemente dimostrato che i dolcificanti artificiali modificano la flora batterica intestinale alterando il controllo dello zucchero nel sangue che, tra le altre cose, è alla base della gestione del peso.

Si parla di alimenti contenenti grassi" buoni" ed altri con grassi "cattivi", cosa c'è di vero?

Ci sono quelli saturi, quelli monoinsaturi (o polinsaturi) e perfino quelli trans! È ben dimostrato l'effetto dannoso sul sistema cardiovascolare dei grassi saturi (es. quelli del burro, dell'olio di cocco e quello di palma che spesso si nascondono dietro la dicitura "oli vegetali" nelle etichette dei prodotti da forno) e dei grassi trans (presenti nelle margarine), per questo si consiglia l'uso dell'olio extravergine di oliva; ricco di acido oleico (un grasso monoinsaturo) e di vitamina E, dotata di importanti proprietà antiossidanti. Avvertenze: con l'esposizione all'ossigeno e con la cottura ad alte temperature (il punto di fumo dell'extravergine varia dai 160 ai 210°C) si ha l'ossidazione, un processo che porta ad una degenerazione chimica dell'olio, all'accumulo di radicali liberi e, nel caso di cotture violente, alla formazione di acroleina, una molecola tossica per il nostro organismo. Così da un ottimo alimento se usato a crudo, si passa ad un alimento dannoso se trattato impropriamente. Stesso discorso vale per gli omega-3, grassi polinsaturi utili al benessere cardiovascolare, del sistema nervoso e di quello immunitario. Se il consumo di pesci ricchi in omega-3 come salmone, sgombro e aringa è da raccomandare, merita attenzione anche il tipo di cottura perché una cottura cruenta, come quella sulla piastra o sulla griglia, impoverisce il contenuto in grassi omega-3 ed anzi produce sottoprodotti dannosi. Quindi come è vero che esistono grassi "buoni" e grassi "cattivi", non si può dire che esistano alimenti buoni o cattivi a prescindere.

Chi fa sport necessita di consumare integratori proteici?

Non vi sono prove valide a sostegno dell'ipotesi che gli integratori proteici siano più efficaci delle normali fonti alimentari di proteine. Il fabbisogno proteico di chi pratica esercizi di forza può variare da 1,5 a 2 gr di proteine per Kg di peso corporeo, quantità che possono essere facilmente ricavabili dalle fonti proteiche normalmente presenti nella comune dieta, già di per sé iperproteica. Per quanto riguarda gli amminoacidi ramificati, spesso consigliati come integratori ad azione anabolizzante, è bene ricordare che essi sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni alimenti e che l'apporto giornaliero non deve superare i 5 gr totali, comprensivi della quota da fonti alimentari.

È vero che per prevenire l'osteoporosi bisogna aumentare il consumo di calcio?

La riduzione della massa minerale ossea che caratterizza l'osteoporosi fa parte delle tante modifiche a cui va incontro il nostro corpo con l'invecchiamento. Per rallentare gli effetti di tale fenomeno e garantire una più duratura salute ossea è fondamentale assicurare un adeguato apporto di calcio fin dall'infanzia, tenendo a mente che il picco di massa ossea si raggiunge intorno ai 30 anni, da lì in poi si ha una progressiva riduzione che nelle donne è accelerata con la menopausa. Quali sono i fabbisogni di calcio da soddisfare? Si stima un fabbisogno di circa 1-1,2 gr al giorno, facilmente raggiungibile se si segue una dieta del tipo mediterraneo con il consumo di latte e derivati, legumi e ortaggi a foglia verde scura. Altra fonte di calcio non trascurabile è l'acqua: già consumando 2 litri di acqua minerale bicarbonato-calcica o di acqua del rubinetto che lascia residui calcarei si raggiunge un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio. Una volta assunte le opportune quantità di calcio è bene favorirne l'assorbimento, con la vitamina D da fonti alimentari e da attenta esposizione al sole, ed il deposito nell'osso con una costante attività fisica. Un'alimentazione con un adeguato apporto di proteine, e non iperproteica, eviterà la perdita di calcio dalle ossa ed il rischio di calcolosi renale.

I pasti sostitutivi aiutano a perdere peso?

Scegliere una barretta completa di proteine, grassi e carboidrati in proporzioni più o meno bilanciate al posto di un comune pasto... questa è una delle tante proposte dell'industria della dieta che da anni trova seguaci anche in Italia. Se da un lato sono innegabili la facilità di consumo, che ben si adatta allo stile di vita della nostra società, e l'apporto energetico ridotto, che conseguentemente favorisce il dimagrimento, dall'altro bisogna valutare diversi fattori a loro sfavore. Tra i primi vi è la qualità degli ingredienti, specie dei grassi che spesso sono di tipo saturo e si nascondono dietro la dicitura "grassi vegetali" . Altro fattore è il senso di sazietà, che spesso si limita a una, due ore dopo il loro consumo, con l'effetto di arrivare a metà pomeriggio con una fame incontrollabile che porta a vanificare il sacrificio. Per non parlare del senso di insoddisfazione che inevitabilmente si ripercuote sui pasti successivi. Se un loro consumo occasionale non comporta particolari rischi per la salute, è impensabile affrontare il problema del sovrappeso o obesità con dei pasti sostitutivi che oltre a non garantire una dieta bilanciata non affrontano le tante componenti che stanno dietro la gestione del peso, con facile rischio di recupero del peso perso.

Gli alimenti surgelati mantengono le proprietà di quelli freschi?

La surgelazione, ovvero il processo industriale di raffreddamento ultra rapido fino a temperature di circa -30°C, sostanzialmente non modifica le qualità nutritive degli alimenti ma non sempre ne mantiene il sapore. I micro cristalli di ghiaccio che si formano dall'acqua presente naturalmente nell'alimento non ne danneggiano la struttura cellulare (come invece accade nel congelamento, quello che possiamo fare nelle nostre case) mantenendo così i nutrienti nella maggioranza dei casi. Spesso verdure surgelate subito dopo la raccolta hanno maggiore potere nutritivo di quelle fresche: i processi di ossidazione che iniziano dal momento della raccolta portano alla perdita di gran parte delle vitamine, fenomeno che continua anche quando l'alimento è conservato in frigorifero. È però fondamentale rispettare i tempi di conservazione nel congelatore. In particolare attenzione ai pesci ricchi in grassi polinsaturi, come salmone e sgombro, che se conservati oltre 4/6 mesi possono irrancidire. Anche il giusto scongelamento determina la qualità dell'alimento: il modo migliore è in frigorifero, permettendo uno scongelamento graduale che limita la perdita di nutrienti. Una volta scongelati, gli alimenti non possono essere nuovamente congelati e devono essere consumati entro breve termine.


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